Il perfetto allenamento all'aperto

Quanto muscolo si può guadagnare in un mese?

Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente conoscerai questa regola: un deficit di 7.000 calorie si traduce nella perdita di 1 Kg di grasso. In altre parole, se il tuo fabbisogno giornaliero è di 2.500 calorie ma per 14 giorni ne mangi 2.000, è molto probabile che perderai circa 1 Kg di grasso (500 x 14= 7.000).

Ma quando si tratta di muscoli, non c’è una regola empirica che spiega come aumentare (o perdere) 1 Kg di massa muscolare.

Perché no?

Perché non è una semplice equazione . A differenza della massa grassa, non è possibile aumentare il muscolo semplicemente consumando calorie in eccesso. Il tuo corpo non può scegliere di incanalare le calorie in più di un gelato direttamente nei muscoli.

Il corpo è una macchina complessa che necessita di vari input per generare la crescita muscolare. Se hai intenzione di guadagnare massa muscolare, ad esempio per partecipare a un certo tipo di gara, è necessario sapere come funziona la costruzione del muscolo in modo da impostare un obiettivo realistico. Con questo articolo vogliamo rispondere alla domanda “Quanto muscolo si può guadagnare realisticamente in un mese?”.

I TRE PILASTRI DELLA CRESCITA MUSCOLARE

Comprendere i fattori primari che guidano l’ipertrofia muscolare, o la crescita, è il primo passo per sapere quanto muscolo si può costruire in un mese.

All’interno delle palestre si sente spesso dire che per costruire il muscolo è necessario “sollevare grandi pesi e mangiare molto”. Ciò non è del tutto sbagliato, ma otterrai maggiori risultati da un approccio più scientifico.

La costruzione muscolare è dovuta a tre input principali: alimentazione, esercizio fisico, e ormoni. Diamo uno sguardo a come ognuno di essi influenza  la crescita muscolare.

Nutrizione

Il termine nutrizione è definito come “ Il complesso dei processi biologici che consentono o condizionano la conservazione, l’accrescimento, lo sviluppo dell’organismo vivente e la reintegrazione delle perdite materiali ed energetiche che accompagnano le diverse attività funzionali .” La crescita muscolare inizia quindi con le sostanze nutrienti introdotte nel corpo.

Le persone che cercano di aumentare la massa muscolare in genere mangiano un sacco di proteine. Infatti i 20 amminoacidi che le compongono ​​sono i “mattoni” del muscolo.

L’organismo umano può costruire autonomamente molti di quei 20 aminoacidi, ma 9 sono noti come aminoacidi essenziali (EAA) perché non possono essere prodotti nel corpo. Dunque, è necessario ottenerli attraverso le fonti alimentari, tra cui carne, pesce, legumi, ecc.  Consumare una dieta contenente diverse fonti di aminoacidi può aiutare a massimizzare la sintesi proteica a livello muscolare.

La leucina, se consumata all’interno di una fonte proteica che contiene tutti i 20 aminoacidi, è responsabile di molti dei processi anabolizzanti (di muscolo – costruzione). Questo concetto è noto come “innesco della leucina” dal momento che una quantità adeguata di  leucina avvia la sintesi delle proteine muscolari. Quindi è abbastanza evidente che le proteine sono di una certa importanza quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

Tuttavia, le  proteine non sono l’unico macronutriente responsabile della crescita muscolare. In effetti, sembra esserci un limite alla quantità di proteine ​​che si possono consumare per massimizzare il guadagno muscolare. Inoltre ci vuole energia per costruire i muscoli, e questo significa che hai bisogno di un bilancio calorico positivo per raggiungere la crescita muscolare.

Se vuoi costruire i muscoli, aumenta l’assunzione di proteine ​​nella dieta, ma  non escludere i carboidrati e i grassi. Carboidrati e grassi sono davvero utili! Tutti e tre sono importanti per la crescita muscolare e quindi una dieta bilanciata in carboidrati, proteine ​​e grassi è il modo più efficace per costruire la massa muscolare.

Ma ricorda, non è solo questione di calorie. L’attività fisica è una delle chiavi per promuovere lo sviluppo muscolare.

Allenamento di resistenza (stress)

L’allenamento diresistenza sollecita i muscoli e questo lo rende un altro degli stimoli primariper la costruzione muscolare.

Ilguadagno muscolare è il risultato di processi complessi all’interno dellecellule muscolari, ma il concetto può essere spiegato semplicemente: il corpo siadatta all’esercizio di resistenza crescendo o cambiando per essere in grado disopportarlo.

Lostress che deriva dall’allenamento di resistenza provoca lesioni muscolari erotture a livello cellulare. A questo punto, speciali cellule muscolarichiamate cellule satelliti entrano in azione per riparare, ricostruire e far crescereil muscolo.

Svolgere gli esercizi giusti può favorire una maggiorecrescita muscolare, quindi assicurati diapplicare una varietà di esercizi di resistenza al tuo regime diallenamento. E ricorda, un sano equilibrio tra esercizio e riposo ènecessario per sostenere i livelli ormonali e massimizzare i guadagni.

Ormoni

Treormoni primari che stimolano l’ipertrofia muscolare sono il fattore di crescitainsulino-simile 1 (IGF-1), l’ormone della crescita (GH) e il testosterone.

Dopo l’allenamento con i pesi, l’aumento dei livellidi questi ormoni corrisponde alla sintesi delleproteine ​​muscolari, uno dei processi chiavenell’ipertrofia muscolare.

In sostanza, dopo una sessione in palestra, questi ormonisegnalano al muscolo che è il momento di riparare e costruire nuovo tessuto. L’ormonedella crescita (GH) viene rilasciato in maggiori quantità durante il sonno,quindi ricorda che riposare bene ti aiuta a raggiungere i tuoiobiettivi di composizione corporea.

Quandola nutrizione, l’esercizio fisico e gli effetti ormonali si combinano, avvienela magia della crescita muscolare. Ottenere il giusto equilibrio traquesti fattori è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi.