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COME GESTIRE IL GUADAGNO MUSCOLARE.

La risposta individuale del corpo ai tre stimoli primari per la crescita muscolare può variare da persona a persona. Analizziamo diversi fattori che possono avere un impatto diretto sulla quantità di muscoli che ci si aspetta di guadagnare in un mese.

Integrare la crescita muscolare

I muscoli hannobisogno del giusto carburante per crescere. Gli integratori alimentari sonosemplicemente un’appendice della dieta. È noto da tempo che l’integrazionedi proteine può aumentare l’ipertrofia muscolare, e che l’integrazione con gli aminoacidi essenziali èparticolarmente importante per fornire al corpo inutrienti che esso non può sintetizzare. 

Dopol’allenamento con i pesi, il consumo di proteine ​​stimola la sintesi proteicamuscolare fornendo blocchi di amminoacidi. Tradizionalmente, 20 grammi di proteine sono staticonsiderati sufficienti per questo scopo. I ricercatori hanno recentementescoperto che sollevatoridi pesi professionisti che fanno allenamenti a tutto corpo potrebbero invece avere bisogno di circa 40grammi.

Èinvece scorretto assumere un eccesso di proteine che non è necessario: infatticonsumare più di 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno non ha alcun beneficio aggiuntivo per lacostruzione muscolare. Esattamente come avviene per i carboidrati e i grassi, le proteine​​in eccesso vengono bruciate per produrre energia, escretenelle urine e accumulate sotto forma di grasso!

Latempistica dell’assunzione degli integratori è importante: la ricerca mostrache l’assunzione di proteine ​​prima di coricarsi èparticolarmente utile per la costruzione della massa muscolare.

Nota:  gliintegratori possono essere utili per promuovere il recupero e la crescitamuscolare, ma sono efficaci solo se combinati con una dieta equilibrata e unprogramma di esercizi.

Quindi cosa dovresti aspettarti?

Proprio come i muscoli non possono trasformarsi in grasso, il grasso non può trasformarsi in muscolo.

Non importa quanto finemente armonizzate i tre stimoli (ormoni, nutrizione, esercizio di resistenza): è improbabile che il corpo sia in grado di utilizzare tutte le calorie in eccesso per la crescita muscolare. Parte del surplus calorico necessario per aumentare i muscoli verrà immagazzinato come grasso, e questo è OK .

È stato dimostrato che solo i protocolli più rigidi in materia di dieta ed esercizio fisico determinano un guadagno muscolare e una perdita di grasso simultanei. Uno dei ricercatori coinvolti ha però definito questo tipo di protocollo “estenuante e insostenibile“, quindi probabilmente non è una strategia ideale quando stiamo già modificando tante altre cose nella nostra vita.

Il punto è questo: se vuoi guadagnare muscoli, devi accettare che probabilmente avrai un leggero aumento di massa grassa. Questo è essere realistici.

Cosa succede se sei arrivato ad uno stallo?

Ottenere massa muscolare significa forzare il muscolo ad adattarsi a nuovi stress. Non sorprende, quindi, che i guadagni vengano ottenuti più facilmente dai principianti rispetto ai sollevatori di pesi esperti. Per i principianti, il giusto programma di allenamento con i pesi dovrebbe essere uno stimolo abbastanza efficace. Ricerche recenti suggeriscono che l’ ipertrofia può essere misurata in appena un mese dall’inizio dell’allenamento . Inoltre, sembra esserci un limite superiore al guadagno muscolare. I sollevatori esperti dovrebbero essere più vicini a tale limite rispetto ai principianti, rendendo più piccoli i loro guadagni incrementali.

Come può il sollevatore di pesi esperto superare questa sfida? Introducendo stimoli nutrizionali o di resistenza diversi e nuovi.

Il principio è semplice: cambia la tua routine! Poiché i muscoli allenati rispondono meglio a stimoli consistenti, l’inserimento di variazioni nell’allenamento sfiderà i muscoli in un modo diverso e promuoverà un’ulteriore crescita.

Anche il tipo di muscoli che alleni determina le tue potenzialità di crescita muscolare. Le braccia hanno un potenziale totale molto più basso di guadagnare muscoli rispetto ai fianchi e alle gambe, in quanto presentano gruppi muscolari più piccoli.

In ogni caso, non trascurare comunque la parte superiore del corpo. La ricerca mostra che i muscoli delle braccia possono essere più rapidi nell’ipertrofia rispetto alle gambe. In altre parole, il potenziale è più basso, ma il tasso crescita muscolare è più veloce.